【初心者必見】やせ筋トレで「ゼッタイ痩せてやる!」

筋トレはムダ? 痩せる痩せないどっち? 基礎代謝についてわかりやすく解説

 筋トレは脂肪燃焼よりも基礎代謝に影響する運動です。『国際連合:国際連合食糧農業機関FAO』の発表によると、基礎代謝全体を100%とした成人男性の場合、各部位の割合は以下のようになっています。また筋肉と脂肪をそれぞれ1kgとした場合の基礎代謝量も併せて表記します。

FAO・WHO・UNUによる専門家協議の報告は こちら

身体の各器官の基礎代謝量
 ・肝臓  27%
 ・脳   19%
 ・心臓   7%
 ・腎臓  10%
 ・筋肉  18%
 ・その他 19%
筋肉と脂肪 1kgあたりの基礎代謝量
 ・筋肉  13kcal
 ・脂肪   4kcal

 筋肉が基礎代謝に有する割合は約2割程度。さらに筋トレの成果があって、脂肪を1キロ落とし筋肉を1キロ増やしたとして、差し引きで生まれる基礎代謝量はたった『9kcal』。この結果に「もしかして筋トレをしても意味がないんじゃないか?」と不安に感じる方が多いかもしれません。

 これはネット上でもよく「筋トレは基礎代謝向上にあまり役に立たないから意味がない。筋トレはムダ」という主張によく用いられる数値ですね。では、ほんとうに“筋トレはムダ”なのでしょうか? 今回は筋トレの素晴らしさについて書いていきましょう。

筋トレは有益か無益か?

 結論を言えば『ムダどころか大きな影響を及ぼす』です。上記の数値はあくまでも安静時の基礎代謝量であり筋肉単体で考えられた数値です。筋肉が発達すればそれに乗じて血管量筋肉、各内蔵への血液循環も捗るようになり、ひとたび身体を動かせば身体はポッポポッポと熱を生み出します。真冬でもタンクトップのマッチョマンを見たことがあるでしょう? あの体内では想像を絶する量のエネルギーが生み出されているに違いありません。

長い目で考える

 さらに年間の数値で考えてみましょう。ボディビル選手権大会『ミスター日本』優勝など数々の功績を叩き出し、現在東京大学で筋肉研究をしている『石井直方』氏の研究では『トレーニングによって除脂肪体重(脂肪以外の筋肉、臓器、骨、神経など)が1kg増えると、基礎代謝は50kcalほど上昇した』という報告があるようです。しかし詳しい情報が見つからなかったので、今回は百万歩譲って1日あたりの基礎代謝が『13kcal』だけ上昇したとしましょう。これは1年間ぼーっとしているだけでも年間4745kcalのカロリーを消費できる計算になります。もちろん、筋肉量が増した状態で運動をすればさらに消費カロリーも増していくでしょう。

 これらを踏まえれば、筋トレは確実に『やせる』だけでなく『太りにくい身体を作る』とさえ言えますね。

そもそも”代謝”とは?

 代謝とは『生物が行うエネルギーの同化や異化、体内で行われる化学反応の総称』で、新陳代謝の略称です。

 生命は同じ状態で居続けることはできません。細胞の組織は次第に古くなっていき、新しい材料を取り入れやりくりしていかなければなりません。そこで、新しい材料を食べる、光を浴びるなどして栄養を摂取、古くなった材料やゴミは排除して体外に排出します。

 小さな部品から新たな分子を構成する『同化』と、ある分子を分解した際にエネルギーを取り出す異化』によってエネルギーを生み出します。なんの活動をしなくても起こる代謝を基礎代謝と呼ぶのですね。

筋力トレーニング”真のメリット”

 筋力トレーニングが身体にもたらす変化はこれだけに留まりません。ここでは筋トレのメリットをいくつかご紹介していきましょう。

健康に気を使うようになる

 筋トレとはすなわち『身体を作る行為』です。筋力トレーニングをはじめるとはじめは神経が“動き”を覚えるためすぐ上達し、うれしさによって「もっと頑張ろう!」という気持ちになります。成果がすぐ現れるとさらなるモチベーションアップに繋がりますよね。

 筋トレはそれだけで血液循環の促進体力向上成長因子の増加など健康に良い事ずくめですが、それに加えて意識まで革命が起こります。後述する食事や栄養などにも気を配るようになり、筋トレは健康への第一歩と言っても過言ではないでしょう。

食欲の調整もできる

 筋トレをはじめれば、せっかく運動したぶんを無に帰したくないという心理が働きムダなお菓子に手を出さなくなります。トレーニーの方のなかには、筋トレをする前と後で食事内容がガラリと変わったなんて人も多いのではないでしょうか?

 食事は『自分の身体になるものを摂取する行為』です。栄養が偏った食生活にならないよう気をつけたいですね。

ストレスが緩和され記憶力がよくなる

 自分の限界に挑戦する楽しさや、ひとつの課題を突破した達成感は何者にも代えがたい喜びがあります。また妙にむしゃくしゃした気持ちはぜんぶマッスルパワーに昇華してしまえばたいていのことは忘れることができますよね。

 身体を動かすことで『脳由来神経栄養因子BDNF』という物質が活性化されるのですが、これは中負荷~高負荷の運動、筋力トレーニングによって増やされることがわかっています。これは脳細胞ニューロンを新生させ記憶力向上にも役立つ因子で、つまり運動をすることで頭を良くすることもできるのです。

かっこよくなる

 引き締まったお腹、メリハリのある二の腕、端正なラインのボディはそれだけで魅力的です。腹筋が6パックに割れてるまでいかずとも、均整の取れたボディで街に繰り出せば誰もが振り返るようになるでしょう。

 真夏の海で自慢の肉体を披露するもよし、思い切って大会を目指してみるもよし――理想の体型をイメージすることはモチベーションアップにも繋がりますね。

初心者におすすめの筋トレ

 これは個人的な意見ですのであらかじめご了承いただきたいのですが、わたしの経験で筋トレは『やりたい種目、興味ある種目から』やっていいと思います。いきなり大きな負荷をかけるトレーニングは避けたほうが良いと思うので、不安な方はジムのトレーナーさんに相談し、まずは軽負荷な『自重トレーニング』から始めるのも良いでしょう。

 はやく成果が欲しいという方は、まずは大きな筋肉を鍛えるメニューから入るのがおすすめです。王道は最も大きい『大腿四頭筋太もも表側』を中心に、下半身を全体的に鍛えられる『スクワット』でしょう。下半身は大きな筋肉が集中しているのです。

YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】:投稿動画より

 また『大胸筋胸の筋肉』は他者から見て目立つ位置にある大きな筋肉です。ここを鍛えるにはやはり『腕立て伏せ』でしょう。みなさんがイメージするような腕立て伏せでも良いですが、初心者はより簡単な手法からスタートすることをおすすめします。

YouTubeチャンネル、CALISLIFE自重トレ:投稿動画より

筋トレはちょっと……という方には

 代謝には基礎代謝のほかに『活動代謝』と『食事誘発性熱産生』があります。後者は食事によって代謝が上がるものですが、ここでおすすめしたいのは活動代謝のほう。これは『活動中の代謝』です。通勤通学などで歩いたり、掃除機をかけたりなど日常の活動によって生まれる代謝ですね。これを活かすにはどうすれば良いでしょうか?

 答えは単純明快で、ただ『なまけない』ことだけ気をつければ良いのです。これからの季節はこたつにこもってほっこりしたいですよね? でもものぐさしないで! リモコンなどを全部手元に置くのではなく、いちいち立ち上がって取りに行くような『ちょい運動』の習慣をつければ活動代謝はどんどん上昇していきますよ。

 筋トレは人生を変える大きな手段になりえます。運動の習慣をつけて健康的な毎日をおくりましょう!

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