“体重”が落ちた! ダイエット成功だ!! ←間違いです

YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】:投稿動画より

陥りやすい”ダイエット”の罠 おすすめのダイエット法5選

 ダイエットを言えば『体重を落とす』と捉えがちですが、脂肪以外の『除脂肪体重』まで落としてしまうのは、健康を損なう可能性が高いので間違っています。ダイエットの目的は『体脂肪を落とす』ことだと覚えてください。

✕ 体重を落とす
○ 体脂肪を落とす

 今回は正しいダイエットの考え方、意識について。様々なダイエット法を紹介し、良い点悪い点、悪い点を改善するテクニックを併せて紹介していきます。

ダイエットとはなにか?

 体脂肪率についてわかりやすく考えてみましょう。アナタがダイエットに挑戦するとしたら、次のうち『どれに当てはまった時喜ぶ』でしょうか?

① 筋肉量が落ちた時
② 骨密度が落ちた時
③ 体脂肪が落ちた時

 言うまでもなく『』ですよね? ――①や②も含め、すべて体重は落ちるでしょう。そうなったとして、アナタは喜ぶでしょうか?

<strong>Aさん</strong>
Aさん

筋肉量が減ったぞ! 体重が落ちたんだ!

<strong>Bさん</strong>
Bさん

骨密度が落ちてる! 体重が減ったわ! やった!!

 あり得ないでしょう? ――喜ぶのは『』だけのはずです。

<strong>Cさん</strong>
Cさん

体脂肪率が減った! やせた!!

 本気でダイエットしたい場合、体脂肪が測れる体重計を購入すると、より効果的なダイエットをすることができます。体脂肪を測れる体重計は、通常の体重計と同じ台に乗るだけのタイプと、台に乗った上で手に器具を持つタイプが存在します。おすすめは両手に器具を持つ『生体インピーダンス法』のタイプです。

YouTubeチャンネル、seca_japan:投稿動画より

 体脂肪は、他の細胞より電気抵抗値が高い性質があります。筋肉などは電解質により電気を通しやすいため、どのくらい電気が通りにくいか? という基準から体脂肪率を測っている機械です。

 食事や時間帯などにより、身体の水分量は大きく上下します。自分の体脂肪をより正確に測りたい方は、以下の2点を守るようにしましょう。

・毎日測る
・同じ条件で測る
  服装、時間帯、食事、トイレ前後など

公益財団法人、長寿科学振興財団、健康長寿ネット
 その他、体脂肪の測定方法については こちら

ムリなダイエットは健康に悪い

 ファッションモデルは『体型』を要求されている職業です。これが原因で、モデルを目指す方々の過度な食事制限が広がり、拒食症やその反動によるむちゃ食い障害、餓死やストレスによる自殺など様々な社会問題になりました。その傾向に歯止めをかけるべく、2006年、イタリア政府と業界団体はBMI:18以下のファンションモデルのショー出場を禁じる措置をとるまでになったほどです。現在も、極端に痩せすぎるファッションモデルの出場を禁止する流れが進んでいます。

文部科学省:体重コントロールに関する注意喚起は こちら
J-STAGE、永田利彦氏著:摂食障害治療の基本問題に関しては こちら

 短期間による急激なダイエットは、健康的に様々な問題が考えられるのでおすすめできません。さらに、体脂肪には『理想の値』が存在します。目安として『BMI(Body Mass Index)』の計算方法を紹介します。

[ 体重(kg) ] ÷ [ 身長(m)の2乗 ]
 ※ 身長165cm・体重60kgの場合
[ 60 ] ÷ [ 1.65 × 1.65 ] = 22.0385674931…

 上記を計算すると『22.038…』となります。BMIによる数値判断は以下のリストの通りですので、上記例の場合『普通体重』ということになりますね。自身の身長体重から、ちょっと試してみてください。

18.5以下  :低体重
18.5 ~ 24.9:普通体重
25.0 ~ 29.9:肥満(1度)
30.0 ~ 34.9:肥満(2度)
35.0 ~ 39.9:肥満(3度)
40.0以上  :肥満(4度)

リンク・デ・ダイエット:公式サイトは こちら
厚生労働省、e-ヘルスネット:BMIの計算に関しては こちら

アナタがやるべきダイエット法は?

 大事なことなのでもう一度。痩せるとは『体脂肪が落ちる』ことです。体脂肪を落とす基本は『運動・食事』です。その上で、これらのうちからアナタが――

<strong>Aさん</strong>
Aさん

とてもおもしろい!

<strong>Bさん</strong>
Bさん

毎日やってもたのしい!

<strong>Cさん</strong>
Cさん

このダイエット法なら続けられそう!

 と思ったものを実行していきましょう。ダイエット成功、最大の秘訣は『継続性』です。無理なダイエットは1日でイヤになります。イヤな事ですから、とうぜんすぐやめちゃいますよね? イヤイヤやるダイエットは余計なストレスを生み出し、それに耐えきれなくなった結果大きくリバウンドしてしまう可能性があります。

 1日たった50グラムしか痩せられない方法でも、アナタが心の底から楽しんで1年続けたらどうなるでしょう? 1年18250グラム、つまり『18.25キロ』も痩せられるのです。毎日たった50グラムですよ?

 ダイエットは『継続できるかどうか?』で決めましょう! 自分にどのダイエットが合っているか、どれが楽しめるかわからない場合、とりあえず1週間程度やってみて、続けられそうならそのまま継続してみるという方法がオススメです。無理のないダイエットライフを実現してください。

メジャーなダイエット法5選 長所、短所、改善策などを紹介

 かんたん! お手軽! 手間いらず! ――世の中にはこんな感じでダイエット法が紹介されていますが、実際そうなのかはアナタ自身が判断することです。世間的にカンタンだとされていても、いざやってみると「ちょっと難しいなぁ」と感じることがあるかもしれません。

 世の中には数多くの『〇〇ダイエット』があります。アナタにはそれらを試してみて、ぜひとも継続できるダイエット法に出会っていただきたいです。

コーヒーダイエット

YouTubeチャンネル、山本義徳 筋トレ大学:投稿動画より

 コーヒーに入っている成分『カフェイン』は、ダイエット効果も期待できます。スペインにあるグラナダ大学の研究によると、有酸素運動の30分に、体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取した場合、脂肪燃焼速度が大幅に増加するという結果が得られました。カフェインの他にも、コーヒーには様々な効果が科学的に実証される有用な飲み物です。ぜひ活用していきたいですが、砂糖は入れないでくださいね?

 コーヒーに含まれるカフェインは、過剰摂取をすると『カフェイン離脱』になり、頭痛、疲労感、眠気など様々な症状に悩まされることになります。アメリカの『米国食品医薬品局』では、健康な大人の場合、『1日あたり400mgまで』であれば、健康への危険な悪影響はないとされています。

 1日400mgは、おおよそ『コーヒーカップ4~5杯分』程度です。なので、毎日3食のお供に1杯づつ飲むというのが基本になるでしょう。そのほか、様々な情報が農林水産省のサイトに記されていますので、ぜひ参照していただければと思います。

リンク・デ・ダイエット:当該記事は こちら
農林水産省:カフェインの過剰摂取に関する情報は こちら

レコーディングダイエット

YouTubeチャンネル、おかだの話【岡田斗司夫切り抜きチャンネル】:投稿動画より

 毎日『食べた物』と『体重』を記録する手法です。自分が毎日何を食べているかが把握でき、記録することで余計な食べ物に気づくことができます。お菓子などは言うまでもなく余計なものですが、いざ記録してみると「うわっ! 思ってる以上に食べてる!」なんて驚愕することもありそうですね。

 これは評論家、起業家、大学講師など数多くの肩書きをもつ『岡田斗司夫』氏の著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介したダイエット法になります。岡田氏自身、このダイエット法で50kgの減量に成功したというのだから驚きですよね。健康保険組合連合会けんぽれんでも、指導の一環としてこのダイエット法が提案されているようです。

 このダイエット法でわかる重要な事、それは『痩せるには食事管理がイチバン』ということです。まずはムダな食べ物を省く。それだけで痩せられる人、かなり多いと思いますよ?

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)
一年間で五〇キロの減量に成功した著者が到達した結論。それは、ダイエットは楽しく知的な行為であり、ロー・リスク、ハイ・リターンの最高の投資であるということだった。必要なのはメモ一冊。それだけで運動不要、持続可能なダイエットは始められる。そして重力から開放された後は経済的、社会的成功が待っているのだ。過去のすべてのダイエッ...

健康保険組合連合会(けんぽれん)
 特定保険指導モデルに関する資料は こちら

糖質制限ダイエット

YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】:投稿動画より

 痩せる効果が科学的に認められているデータが多いダイエット法になります。食事中の『糖質』を抑える手法で、最もメジャーなダイエット法と言えるでしょう。実はわたし自身、自己流ながら糖質制限で40キロの減量に成功した実績があります。

 効果が科学的に認められている糖質制限ですが、中途半端な制限をすると逆効果になってしまいます。これはわたしが過去に書いた記事に詳しく記されているので、そちらを参照していただければ幸いです。

内部リンク:糖質制限に関する記事
 糖質制限中の食生活は こちら
 糖質制限の注意点は こちら
 糖質を”極限”まで減らした自己流パンの作り方は こちら

 糖質制限を始めたばかりは、脳が糖質を欲しがってとても空腹感を覚えることになります。まずは1週間糖質制限を継続することからはじめましょう。少しでも身体に異変を感じた場合、すぐに中断することを強くオススメします。

有酸素運動ダイエット

YouTubeチャンネル、BEST BODY LIFE:投稿動画より

 痩せるには運動。これは基本ですよね? 有酸素運動で身体を動かし、体脂肪を減らす基本に立ち返るダイエット法になります。屋外でのジョギングが最も基本的な有酸素運動ですが、心肺機能をある程度働かせれば有酸素運動と言えるので、室内で簡易的なHIITを行うことでも代用可能です。

 朝食前の空腹時に行うことをオススメします。栄養が不足しているので、身体はエネルギーを生み出すため体脂肪を動員しやすくなります。ただし、やりすぎると筋肉なども分解されてしまいますので、時間は30分を超えないようにしましょう。筋肉を分解させたくないという方は、プロテインなどのタンパク質を摂取してから始めるのも良いかもしれません。

厚生労働省、e-ヘルスネット:有酸素運動については こちら

日常の”ちょい運動”ダイエット

YouTubeチャンネル、ダイエットコーチ計太:投稿動画より

 人間の代謝には以下の3種類あります。

基礎代謝
  生きるために必要な活動のための代謝
  心臓の鼓動、各細胞の代謝など
食事誘発性熱生産
  食べたものを消化吸収した際生まれる熱量
  概ね食物の10%程度が熱に変換される
生活活動代謝
  普段の生活のなかで生み出される代謝
  歩く、勉強や仕事、スポーツを楽しむ、家でくつろぐなど

 これらのうち『生活活動代謝』をターゲットにし、普段の生活でなるべく怠けず、しっかり動こうというダイエットです。以下の要素を意識すると、普段の生活における熱生産が増えていきます。

・姿勢を正しくする
・物を近くに置かず、立ち上がって取りに行く動作を入れる
・ひと駅分歩くようにする

 1日たった200kcal程度の差だとしても、これが1年継続すれば天と地ほどの差が生まれます。筋トレのようなキツいトレーニングは必要なく、普段の生活の積み重ねが物を言うダイエット法になります。痩せたいけど運動や食事制限はメンドクサイ! という方向けですね。

 気をつけるべき点は、ちょっと動いたからといって余計な物を食べないことです。人は心理的に、ちょっと頑張ったからリターンがあってもいいよね? と楽をしてしまう傾向があります。ひと駅分歩いたからといって、ちょっとコンビニに立ち寄りお菓子なんかを食べてしまったが最後、それらはきちんと吸収されお腹に溜まっていってしまいます。トータルで大きなマイナスですね。

 ダイエットの基本『よけいな物を食べない』。常に気をつけていきたいですね。

厚生労働省、e-ヘルスネット:身体活動とエネルギー代謝については こちら

 世の中にはまだまだたくさんの『〇〇ダイエット』が存在します。ぜひ、アナタ自身にマッチするダイエット法に巡りあって、1年後にスリムな身体が鏡に映るよう楽しんでいきましょう!

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