しっかり食べていい！ 余計な苦労をせず確実に痩せるためのメソッド
わたしは全盛期約125キロととても太っていました。しかし、日々の生活習慣などを見直した結果、この記事を書いている2023年5月24日時点の体重は約85キロと40キロもの減量に成功しています。しかし実はコレ、決してダイエットしようと思っていろいろ試したわけではありません。当時のわたしはこのような考えをもっていました。
今までの生活を見直して規則正しい生活習慣にしていこう！
現在の体重はその結果だと言えます。とくにダイエットしている気持ちはなく、途中からみるみる痩せていく身体を見て「あ、これダイエットしてるわ」と思った程度です。ただ自分の生活習慣を見直した結果、わたしは40キロもの減量に成功していました。
この経験のなかで、わたしがダイエットにとって最も重要だと感じたのは『食事と運動』です。逆に言えばこれ以外は大して必要ないとさえ思いました。そこで今回は、わたし自身が40キロの減量に成功した上で重要だと感じた食事と運動に関する重要ポイントを紹介します。
食事 ~大事なのはしっかり食べること~
YouTubeチャンネル、バズーカ岡田の筋トレラボ：投稿動画より
食べないことに集中するのではなく『何を食べるか？』ということに集中しましょう。これが食事に関する最も重要な点です。
ダイエットに失敗する最も大きな理由は『ムリな食事制限』です。そうではなく、しっかり1日3回食べることで身体に必要なエネルギーを与えましょう。ただこういった心配もあるのではないでしょうか？
食べたら食べただけ太っちゃうんじゃない？
もちろん食べ過ぎは良くありません。けど痩せたいから食べない生活をしてると、身体に充分なエネルギーが行かなくなってしまい逆に身体が不調になったりしてしまいます。それでストレスを抱えて暴飲暴食に走ってしまうなんて最悪のパターンですよね？
食べるモノを習慣化する
厚生労働省が公表する『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によれば男性は2650kcal、女性は2000kcal(いずれも18 ~ 29歳)のエネルギーを1日で消費します。減量をしたい場合、これと比べてちょっと足らないくらいの栄養を食事から摂取すれば良いことになりますね。
この時わかりにくいのがエネルギー(カロリー)計算です。毎日いろいろな食べ物を食べていると自分がどれくらいのエネルギーを摂取しているかわからなくなってしまうので、毎日の食事はほぼ同じモノを食べるのが理想的です。たとえば以下のような献立を決めて、それを習慣化するようにすると良いでしょう。
・朝
ごはん、魚、卵、野菜、ヨーグルト、牛乳
・昼
パン、肉、野菜、その他惣菜、果物、牛乳
・夕
ごはん、野菜、その他惣菜、水
自分に合った食事内容にしましょう。牛乳が嫌いなのに毎日飲むなんてイヤですよね？ ならば牛乳を省いてたんぱく質豊富な豆乳を選んだり、果物の代わりに果汁100%のフルーツジュースにするなど選択肢は多くあります。
毎日同じモノを食べ続けていると、新しい食べ物を食べる際体調の変化に気づきやすくなります。調子が良くなった、悪くなった、身体が軽くなった、いつもより頭が冴える気がする――いろいろな食物を試してアナタ自身の食習慣に取り入れていきましょう。
朝昼夕でどのくらい食べればいいのか？ よく言われるのは『3:4:3』の食事バランスですね。個人的には朝にしっかり栄養摂取したいので『5:3:2』くらいのバランスのほうが好きなんですが、これも自分の好みに合わせて調節していきましょう。
アナタはどう考えますか？
医療法人 仁泉会、池浦クリニック
3食の理想的な食事バランスは こちら
先程『何を食べるか？』が重要だと書きましたが、もちろん『食べない』ことも重要です。ではいったい何を食べてはいけないのでしょうか？
“余計”な間食をしない
お菓子、ジュース、チョコレートにケーキ……ついつい手を伸ばしたくなっちゃう食べ物ばかりですね。こういった食べ物を間食として食べちゃうのは減量の大敵となります。
ポイントはのは『余計な間食』です。間食自体は悪ではなく、むしろ3食で摂りきれなかった栄養を補給する意味で間食こそが重要になってきます。部活動などでたっぷり運動してると1日3食の食習慣だけじゃ満足できない！ という方もいるのではないでしょうか？
間食としておすすめなのは以下の栄養素を含む食べ物ですが、3食で摂れなかった栄養素を考えて、やはりアナタの食習慣に合わせて柔軟に変えていきましょう。
・食物繊維
牛乳、ヨーグルト
・ビタミン
果物、ナッツ類
・エネルギー
果物、チーズ
東邦大学医療センター 大橋病院、営業部
間食(おやつ)の摂り方の例は こちら
運動 ~イロイロな強度で身体を動かそう~
ダイエットといえば運動ですよね？ そのなかでも『有酸素運動』はテレビやネット、どこでも紹介される定番のダイエット法となります。有酸素運動による脂肪燃焼効果は『20 ~ 30分以上』から現れると言われています。
e-ヘルスネット
有酸素運動については こちら
有酸素運動は最大心拍数の30%以上と言われてますが――いきなりこんなこと言われてもわかりにくいですよね？ ということで、まずは以下のペースを有酸素運動の目安にしましょう。
・しゃべる余裕のないペースの早歩き(ジョギング)
有酸素運動だけはダメ
脂肪燃焼効果が高いとされる有酸素運動ですが、それだけを行うと逆に身体が省エネモードになってしまい、逆に痩せにくい身体になってしまいます。人の身体には『脱共役タンパク(UCP)』という物質があり、それが脂肪を燃焼させ熱を作る役割を果たしているのですが、有酸素ばかりしていると筋肉中にある『UCP3』が省エネモードになってしまい、かえって有酸素運動の効果を妨げることになってしまうのです。
痩せたいから有酸素運動をしていたのに逆に痩せにくい身体になちゃった！ なんてイヤですよね？ そうならないためにはもうひとつ、より強度の高い運動をする必要があります。ダイエットにおいて重要なのは『イロイロな強度の運動をすること』です。有酸素運動を基本としてかんたんな筋トレも行いましょう。
専門的な用語ばかりで難しいですね。これらについては東京大学名誉教授であり、日本ボディビルダー界のレジェンドである『石井直方』氏の著書『石井直方の筋肉の科学 ハンディ版』でわかりやすく解説されています。
東京大学で筋肉の研究に従事し、自らも日本を代表するボディビルダーとして数多くの大会で活躍、理学博士も取得した方ならではの知識がふんだんに詰め込まれています。運動してるのになかなか痩せられない！ とお悩みの方、ほんの1ページの内容だけでも千金の価値があると思うので強くおすすめできますね。
ムリしない筋力トレーニング
YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】：投稿動画より
筋トレというと、アナタはどのような光景をイメージするでしょう？ マッチョマンがダンベル片手に歯を食いしばる光景ですか？ 筋骨隆々のボディビルダーが汗水垂らす世界ですか？ ――安心してください。ダイエットのために行う筋トレはそのようなハードなものである必要はありません。自宅でカンタンにできる『自重トレーニング』を選択しましょう。
自重トレーニングに時間を設定する必要はありません。自分にとってムリの無い範囲で、長い時間をかけずに行いましょう。わたし自身の経験では『1日20 ~ 30分』くらいのレベルで充分だと思います。ただし自己流での筋トレはフォームにクセができやすいので、できることなら専門家やプロのボディビルダーの指導、関連動画を視聴する、もしくはそういった方々の著書を参考にするとより効率良く鍛えることができるでしょう。
個人的なおすすめは、現役ボディビルダーで現在はきんにくYouTuberとしても大人気の『なかやまきんに君』の著書『ウケる筋トレ』ですね。初心者から自重筋トレ上級者まで幅広く満足させるメニューが用意されていますし、ところどころきんに君が実感した筋肉のイイトコロをたっぷり紹介してくれています。
筋肉はモテるってほんと？
いやいやいや、自分は自重トレーニングでもキツい超初心者ですという方には『なかやまきんに君式 世界一ラクなゼロパワーダイエット』がおすすめです。ふつうのスクワットすらキツい！ というアナタにはYouTubeで1000万回以上も再生された、あの世界一浅いスクワットでラクにシェイプアップしちゃいましょう。
筋肉はアナタを裏切りません。たった腕立て伏せ10回だったとしても、それを1年間継続すればアナタの身体は見違えるほどになってくるはずです。
40キロの減量に成功したわたし自身の経験から言えることは『人の身体は、日々の生活習慣に見合ったものになる』ということです。継続は力なり。毎日の積み重ねで、アナタも体重マイナス40キロを目指しちゃいましょう！ アナタの心身の健康を祈っています。
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