糖質制限中の食事 痩せた結果起きた日常の変化を紹介
今回は完全に個人的な日記です。わたし(犬物語)はずぅーっと自己流で糖質制限のような生活を行ってきたのですが、その甲斐あって全盛期125キロから現在85キロ以下、実に40キロの減量に成功しています。ただ『糖質制限＝”健康的“にやせるとも限らない』ことを考えて一時的に控えている感じですが、目に見えて体重が落ちていく様は「糖質制限がメジャーになるわけだわ……」としみじみ思ってしまうレベルの効果でした。わたしは2年ほど前から毎朝『睡眠時間・体重・体温』を記録しているのですが、個人的な感想では糖質制限をはじめて3ヶ月経ったあたりからガクンと体重が落ちたような気がします。
今回は糖質制限期間中にどういった食事を摂っていたか、痩せた結果日常生活がどう変化したかをまとめた内容です。
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糖質制限の”罠”については こちら
糖質制限中の食事内容
糖質制限中は当然ながら糖質を多く含む食事はできません。わたしは「とにかく糖質を食べない！」という決意のもと食材を厳選し、身体がケトジェニック(エネルギーを糖質から“ケトン体”に切り替えるライン)に入ってくれるとされる『1日50グラム以下』を目指していました。ここでは代表的な食材をいくつか紹介しましょう。
ブロッコリー
数ある野菜のなかでもとくにおすすめしたいのがこのブロッコリーです。低カロリー&食物繊維豊富なのはもちろんのこと、人の健康に強く影響するトリプトファンをはじめ、各種ビタミンやミネラル類など多用な栄養素を内蔵しています。
トレーニーに好まれるのはテストステロンの働きを効率化させてくれたり、糖質をエネルギーに変えやすくしてくれたりとまさに『万能』的な働きをしてくれるからでしょう。もし筋トレしているのでしたらぜひともブロッコリーを毎日食べていただきたいですね。
トマト
トマトと聞いてまっさきに浮かぶのは、抗酸化作用があり赤みの元である『リコピン』ですね。抗酸化作用とは『活性酸素を取り除き身体を酸化から防ぐ』働きをすることです。酸素は他の物質と付きやすい性質があるのですが、リコピンがそれを取り除いてくれるので体内をより健康的な状態へ導いてくれるのです。
ほかトマトには『βカロテン』『ルチン』『カリウム』などの含有量が多く、限られた食材の中でひときわ輝く食材と言えるでしょう。基準を満たしていませんが、後述する『緑黄色野菜』のカテゴリに所属しています。これはトマトが日常的によく食べられているという理由からです。
他野菜類
野菜は基本的に低糖質で食物繊維量が多いのが特徴です。野菜に含まれる食物繊維が腸内を掃除し便として掻き出してくれるとうのはみなさんもご存知でしょう。また多くの野菜は健康に不可欠な『トリプトファン』を多く含んでおり、体内時計をうまく調整する助けにもなるでしょう。
野菜には『緑黄色野菜』と『淡色野菜』に分けられているのですが、緑黄色野菜とは『カロテンを可食部100グラム中600マイクログラム以上含む野菜』の総称です。カロテンは人間の体内で『ビタミンＡ』に変わり『活性酸素の発生を抑制、取り除く』働きをもつ抗酸化作用のある物質です。
野菜に関しての注意点として『根菜は糖質が多いので食べない』ことと、多くの野菜は調理法によりせっかくの栄養素が抜け落ちてしまう場合があり、たとえば水溶性の『ビタミンＣ』などは茹でると大きく損なわれてしまう可能性もあります。そういった栄養素を逃したくない！ という方は、茹でるより『蒸す』や『電子レンジ』などの調理法を選択すると良いでしょう。
厚生労働省、e-ヘルスネット
野菜の重要性については こちら
豆、ナッツ類
脂質が豊富、ケトジェニックは糖質を制限しますが脂質は主なエネルギー源となるので変わらず食べていく必要があります。ナッツ類は『オメガ３系不飽和脂肪酸』のほか食物繊維、ビタミンミネラル共に豊富であり糖質制限中の強い味方となるでしょう。
脂肪酸は長い鎖のような構造をしており、炭素の結合があるか否かで『飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸』に分けられます。さらに細かく分けられるのですがひとまず『オメガ3系の不飽和脂肪酸は安心して食べられる』というイメージでいてください。逆に植物油を高温処理すると生成される『トランス脂肪酸』は健康に関するマイナスの報告が多数あるので多用は控えることをおすすめします。
脂肪酸は水素結合の仕方次第で善にも悪にもなる栄養素です
ナッツは脂質が豊富に含まれています。食べ過ぎは脂質の摂りすぎになることだけご注意ください。
サバの水煮
青魚は血管の老化を防ぐ『EPA』や記憶、集中の助けとなる『DHA』といったオメガ3系不飽和脂肪酸が多く含まれています。サバ缶にはいくつかバリエーションが存在しますが、もっともシンプルで余計な味付けがない『水煮』がおすすめです。
上記の栄養素は酸化に非常に弱いのですが、缶詰めにすることでそれを防げますね。長期的な保存も効きますし、調理済みですので栄養素が抜け落ちることもありません。缶を開けてすぐ食べられる、そして余計な生ゴミを残さない鯖の缶詰め、水煮であれば適度な塩分も摂取できるなど本当に良いことづくめの食材ですね。
なんか『ほぼ毎日食ってる野菜を紹介するコーナー』になった気がしないでもないですが、糖質制限を行う上でそもそもの糖質が少ない野菜は主力選手になるのは当然の流れですかね。
糖質制限は『やせる』というエビデンスは多数揃っていますが『健康的にやせる』かどうかについては未知数です。長期的な研究も少ないので、みなさんが実践する場合は専門家の指導を受けながら着実にこなしていきましょう。
痩せた結果どうなった？
先述したとおり、わたしは全盛期125キロから現在85キロ以下まで減量しています。以前と比べれば急激に痩せたのですが、これによって生じた日常生活の変化などをここに書いてみようと思います。
寒さに弱くなった
太ってる人ってね、ちょっと寒くなってもカーテンを閉めるだけで対策可能だったりするんですよ。身体中にひっついてる脂肪は1度レベルの温度変化にも敏感なんです。
それがこそぎ落とされちゃったものですから、今は以前では平気だった日光市の気候がとっても寒く感じるようになった気がするのです。あ、でも身体を動かせばすぐ身体がポッポポッポするのでセーフ。プチ筋トレで鍛えた身体は効率よく熱生産してくれるのですよ、ええ。
身体のラインがはっきりしてきた
以前はもちろんながらまんまるしていましたね。例えればそう、ソニックシリーズに登場する『Dr.エッグマン』みたいなものです。それが毎日少しずつ減量していった結果、プチ筋トレの成果もあり今ではうっすら腹筋の形がわかるレベルに。もうちょっと痩せたらシックスパックがこんにちわしてくれるかな？
筋肉は不思議なもので鍛えたらすぐハッキリと形を示してくれます。もし「身体のラインをしっかりさせたい！」という方がいらっしゃるのでしたらぜひぜひ筋トレの習慣付けをおすすめしたいですね。
走っても疲れにくくなった
余計な脂肪が落ちた影響だからでしょうが、これには毎日犬と散歩をしていることが大きいように思えます。現在わたしは黒い『ラブラドール・レトリーバー』と同居中なのです。
大型犬は最低でも1日1 ~ 2時間の散歩をさせなければなりません。じゃないとストレス溜まっちゃうからね。まあ、わたしも有酸素運動という大義名分がありますのでほぼ毎日黒ラブと日光市を駆け巡っております。
服がダボダボになった
ダイエットに成功した方で同じ経験をした人も多いのではないでしょうか？ 以前はピッチリサイズだったのが現在ではもう1本足を入れられるくらいの余裕ができました。そのおかげで、宇都宮まで車を走らせなければならなかった大きなサイズ用の服飾店『フォーエル』まで行く手間をカットすることに成功。今では立派な『シマムラー』です。
とはいえ今まで着用していた服を捨てるのはもったいない。ということで現在でもダボダボの服を着て過ごしております。なぁに、ちょっとだらしなく見えるだけですし、ゆるんだズボンはベルトで締め付けちゃえば下がることはないさ。
知り合いと久しぶりに会うたび「すごい痩せたね！」と驚かれます。この時ばかりはちょっと自分が誇らしい気分になりますし、自身のがんばりを他者に褒めてもらう、認められる喜びは一入だと思います。ちょっぴりお腹の肉が気になるアナタ、ぜひともダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？
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