プロテインの選び方、飲み方、諸注意などをわかりやすく解説

　プロテインっていうと、アナタはどんなイメージがありますか？

　冬でもタンクトップで外に繰り出す人たち専用？　ちかごろはフィットネス界隈でも注目を集め、筋トレしない人でも美容目的でプロテインを飲む方が増えているように思います。

　とはいえ、筋トレをしてるワケじゃない方にとっては「そこまで必要ないのでは？」とも思えますよね？

　筋トレを習慣にしているわたしの知り合いも「筋肥大目的じゃなければどれ飲んでもだいたい同じだよ」と言っていましたが、プロテインに含まれる成分を比較すると、どうやら筋トレをしない人たちにとってもかなり大きな差があるようです。

　プロテインには牛乳由来の『ホエイ・カゼイン』、大豆由来の『ソイ』など多種多様ありますが、それらについては以下のリンクでわかりやすく解説しています。筋トレをしない人にとって、プロテインはどの商品も同じなのでしょうか？

プロテインは飲んだほうがいいの？ 飲み方や選び方は？

　プロテインは日本語で『たんぱく質』です。当然プロテインパウダーはたんぱく質の塊なのですが、実際の商品を比較すると成分100グラム中50%台と物足りなさを感じるものから、85から90%台とまさに“ザ・プロテイン”と呼べるようなものまで様々です。

　なかには健康志向で中鎖脂肪酸や美容成分をミックスした商品も販売されていますが、こうすると味を整えるため余計な甘味料や添加物も足されていきどこか損した気分になりガチですね。

　タンパク質量が多ければ他の余分な成分が入る割合が減るため、当然タンパク質含有量が多いプロテインがおすすめです。

たんぱく質不足はキケン？

　身体にとって必須のたんぱく質ですが、じゃあ1日にどれくらい食べればいいのでしょう？

　一般成人男性(18~29歳)の場合『1日あたり65g』の摂取が推奨されています。これを1日の食事に取り入れる場合以下のような食材が候補になります。

　たんぱく質が多いとされる食材でもこのくらいです。これらにかつお節や煮干しなどをふりかければ、おおよそ推奨量はクリアできそうです。

　なんだカンタンじゃん――そう思ったアナタは毎日鶏むね肉と卵と納豆とサーモンと牛乳だけの生活を続けられますか？

　そう考えると1日65gを毎日はけっこう難しいですよね。豚肉、牛肉、ごはんにもたんぱく質は含まれていますが、それらは脂質や炭水化物も多く含まれているのでたんぱく質を摂るという目的でバクバク食べるワケにはいきません。

　それなら手軽に、しかもたんぱく質だけをたっぷり摂取できるプロテインを飲んだほうがはるかに良いと思いませんか？　――プロテインは日常のたんぱく質を補ってくれるスゴイ栄養補助食品なのです。

たんぱく質過剰でも問題アリ？ 飲み過ぎは禁物？

　たんぱく質は身体の材料になるため、それが不足すると身体が材料不足になってしまいます。とくに65歳以上の高齢者の方は筋肉量減少(サルコペニア)やそれらに伴う能力衰退(フレイル)が問題となっており、上記食事摂取基準でも取り上げられています。

　ほか、たんぱく質は脳卒中との関連があるとされます。妊娠中授乳中の方は栄養が不足しがちな観点から要注意ですね。

　逆にたんぱく質の摂りすぎも良くないとされています。たんぱく質の摂りすぎで問題になるのは過剰分を処理する腎臓への負担ですが、日本人の食事摂取基準によれば、1日の摂取エネルギー中、たんぱく質の量が35%未満であれば腎機能を低下させることはないだろうとしています。ちょっと計算してみましょう。

　1日175gとなるとボディビルダーでも摂取できない日がありそうですね。増して普段の食事でここまでたんぱく質を摂取できる、ということはあまり考えられないでしょう。どうしても不安だという方は、普段の食事をメモして1日のたんぱく質摂取量を見直しすことが重要ですね。

　いずれにしても、普段の生活でたんぱく質を過剰摂取する心配は少なそうです。普段の栄養補助としてどのようなプロテインを選べばいいのでしょう？

アナタにおすすめのプロテイン

　プロテインには牛乳由来のホエイ、カゼイン。大豆由来のソイなどがあります。種類によって吸収のされ方などが異なります。

　普段の栄養補助として飲むのであればそれほど大きな差はないと思います。ただし牛乳由来のプロテインは成分によってお腹を下す(乳糖不耐)場合もあるので、そういった方は大豆由来のソイプロテインをチョイスすると良いでしょう。

　冒頭で書いたように、同じプロテインでもタンパク質量が違ったり添加物やフレーバーなど多種多様です。ではどんなプロテインが良いのか？

　プロテインはつまりたんぱく質の塊です。不足しがちなたんぱく質を補うための食品ですから、当然『たんぱく質含有量が高いもの』が最もおすすめできます。

　たんぱく質には味がありません。なのでプロテインはほぼ無味ですが、商品によっては様々なフレーバーが用意されています。

　しかし、わたしは余計なモノを入れないという観点から『フレーバーなし・無添加・人工甘味料不使用』のプロテインをおすすめします。

　高タンパク質、無添加、人工甘味料不使用で価格が最強に安いとなればもう迷いませんよね。余計なものは入れない。しかし原料は厳選する。BODYWINGが発売するプロテインの姿勢は妥協したくないアナタにとてもおすすめです。

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　ただひたすら濃厚なたんぱく質を求めたいアナタには、脅威のたんぱく質含有量96.4%を誇るVALX製プロテインがおすすめです。

　全面監修の『山本義徳』氏は人気YouTuberとしても有名ですね。筋肉YouTuberの先駆けとして70万人を超える登録者数を誇り多くの実績があります。だからこそ、ひたすら筋肉のために純粋なたんぱく質を追求したのだと思います。

バルクス ホエイ プロテイン 山本義徳氏監修 1kg プレーン味 タンパク質含有量96.4%

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プロテインのおいしい飲み方

YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】：投稿動画より

　どうしても味をもとめたい！　という方は以下のような方法があります。

　プロテインといえば、通常水か牛乳で溶かします。純粋にプロテインだけを飲みたいなら水で溶かしますが、ホエイやカゼインは牛乳由来なので牛乳との親和性はバツグンです。ほか、ソイプロテインと同じ原料である豆乳もよく使われます。

　水、牛乳、豆乳が通常飲む上でおすすめということですね。

　筋トレをしてる方のなかにはジュースで溶かすこともあります。これはプロテインとの相性でかなり味に幅ができるので、場合によってはよりおかしな味になってしまう場合もあります。アナタにとって好みの味を探求するのも悪くありませんが、ジュースは糖質がたっぷり含まれていることも留意しておきましょう。

　プロテインは粉なので液体であればだいたい溶かすことができます。飲むヨーグルト、コーヒー、お茶などアナタだけの飲み方を研究してみてください。

　プロテイン単体だと泡立ちが心配だという方は、ココアパウダーをひとふりかけるだけで泡立ちを抑えられます。この際、砂糖たっぷりのココアではなくピュアココアを選びましょう。ココアの香りは虫を寄せ付けるのでチャック付きだと安心ですね。

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粉もの料理に活用することも

　繰り返しますがプロテインは粉です。それ自体を溶かして飲むだけにとどまらず、いろいろな料理の材料としても活用できます。

　一般的な粉ものとして小麦粉がありますね。小麦粉は100gあたりの炭水化物が70g以上とかなり多め。そのほとんどが糖質のためダイエットを目指す方には大きな壁となります。その半分をプロテインに変えるだけで大きな変化がありますよね。

　スムージーの材料に、スープの味変に、スイーツにふりかけて罪悪感を軽減しちゃうなんてことも。無限の可能性を秘めた粉、プロテインをぞうどご活用ください。

　世の中にはおいしいものが溢れており、なんだかんだでたんぱく質が不足しガチになっちゃいますよね。そんな時こそガッツリたんぱく質を補給できるプロテインを活用しましょう。