YouTubeチャンネル、片倉岳人/ダイエットの知恵袋：投稿動画より
プロテインの”種類”をわかりやすく解説 アナタに最適なプロテインは何？
プロテインはとはズバリ『たんぱく質』です。たんぱく質をそのまま英語読みしたものが[ Protein ]。一般的に、材料からたんぱく質だけを抽出し、粉末状にしたものがプロテインと呼ばれています。
プロテインは水や牛乳などで溶かして飲む方法が一般的ですね。なかにはジュースで飲む猛者もいるようですが、味を求めるなら牛乳で飲むことをおすすめします。
筋力トレーニングの補助食品、日常生活の栄養補給など使用用途は様々ですが、よく「ダイエットならソイプロテインがいいよ」なんて聞いたりしませんか？
筋トレなら断然ホエイプロテインだね！
ダイエットならソイプロテインがいいかも
寝る前ならカゼインプロテインかな
それぞれどんな違いがあって、どんなメリットがあるのでしょう？ それぞれわかりやすく解説していきます。
プロテインは種類によってメリットが異なる
プロテインはたんぱく質です。たんぱく質はわたしたちの身体の材料になり、ひとことでたんぱく質と言ってもたくさんの種類があります。つまり動物性、植物性、何を原料にするかによって同じたんぱく質でも含まれる成分が異なるのですね。
種類によってメリットはたくさんあり、たとえばボディビルダーのような激しい筋トレをする際はホエイプロテインが最適と言われています。他にも多くのプロテインがありますが、ではアナタはどんなプロテインを飲めばいいのでしょうか？ それぞれのメリット、デメリットも合わせて解説していきます。
ガッツリ筋トレしたいならコレ！ ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳が原料です。牛乳の水に溶ける水溶性たんぱく質が成分となり、ヨーグルトで例えるなら上澄みにある液体をイメージするとわかりやすいでしょう。牛乳から脂肪と固形のたんぱく質を取り除き、粉末状に加工した最もメジャーなプロテインではないでしょうか？
牛乳が原材料ですから動物性タンパク質がとても豊富ですね。ボディビルダーの方はあたりまえのようにホエイプロテインを常飲していますが、消化が難しいとされる乳頭が含まれているため消化不良を起こす方も少なくありません(乳糖不耐)。心当たりのある方は、加工の過程で乳頭が少なくなったアイソレートのホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。
・コンセントレート(WPC)
乳清をろ過、濃縮する製法
最も流通し安価
ビタミン・ミネラルが豊富
乳糖が比較的多く含まれている
・アイソレート(WPI)
WPCをイオン樹脂を使いろ過。不純物を取り除く製法
WPCより高濃度のプロテインが得られる
乳頭の含有率が減少する
脂質や糖質も少なくなる
工数が多くなるため高価
・加水分解(WPH)
WPCを微生物の酵素を利用して加水分解しペプチド、もしくはアミノ酸状にする製法
最高濃度のプロテインが得られる
最も消化吸収に優れる
プロテイン以外の物質はほぼ含有されない
最も高価
ホエイプロテインは消化が速いという特徴があり、さらに筋肉たんぱく質の必須アミノ酸として多くの割合を占める『BCAA』が豊富という特徴があります。ボディビルダーがこぞってホエイプロテインを飲むのはこういった理由からですね。
バチバチに筋トレしたい！ という方には迷わずホエイプロテインがおすすめです。
寝る前の栄養補給に！ カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳が原料です。ホエイはヨーグルトの上澄みに例えましたが、カゼインはいわばヨーグルトそのものとイメージしてください。ホエイを抽出した後に残る不溶性たんぱく質がカゼインとなります。
ホエイプロテインと比較し消化が緩やかなため、たとえば睡眠前などに摂取すると睡眠中の栄養不足を補うことができます。また、たんぱく質がゆっくり吸収されることでたんぱく質の分解も緩やかになるという研究結果もあります。
・ホエイプロテイン
水溶性で消化が早い
素早いたんぱく質補給に最適
・カゼインプロテイン
不溶性で消化がゆるやか
長くたんぱく質を蓄えたい時に最適
筋トレ休養日など、多くのたんぱく質を必要としない時に摂取してゆっくりたんぱく質を使いたいどの利用法が考えられます。また消化がゆっくりのためお腹に残りやすい = 満腹感を長く感じられるなどが期待できますね。トレーニング、減量、健康維持など幅広く活用できるプロテインと言えるでしょう。
Springer Link
カゼインと筋肉分解に関しては こちら(英語)
健康志向のアナタに最適！ ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆が原料です。ソイの名の通り大豆のたんぱく質を粉末状にしたものを指します。植物性たんぱくならではのメリットを得ることができますね。ソイやカゼインは、ホエイと比べて吸収が緩やかになるため素早くたんぱく質を吸収したいボディビルダーからは敬遠されがちです。
ソイプロテインには骨粗しょう症の予防や血流の改善も期待できるイソフラボンが含まれています。それぞれの特徴をよく見極めてどれを購入するかを判断しましょう。
・ソイプロテインの特徴
ホエイ、カゼインと比較して安価
植物性たんぱく質
イソフラボンや食物繊維なども摂取できる
消化吸収がゆっくり行われる
イソフラボンは大豆ならではのメリットですね。さらに、イソフラボンは乳がん予防や筋委縮をストップさせるなど、トレーニングをしてない方にも大きな恩恵をもたらしてくれます。健康志向でプロテインを飲みたい！ けど高いのはイヤだし筋トレするわけじゃないし――という方におすすめですね。
乳糖不耐やベジタリアンの方はこれ！ ピープロテイン
ピープロテインはえんどう豆が原料です。日本ではあまりメジャーではありませんが、海外ではアレルギーの方やベジタリアン、ヴィーガンの方向けプロテインとして大人気で、日本でも人気沸騰する可能性に満ちたプロテインになります。
ソイプロテインと同じく、ピープロテインは食物繊維やビタミン、ミネラルなどに加えBCAAも豊富です。動物由来のプロテインがニガテという方はソイのほか、このピープロテインも狙い目かもしれませんね。
えんどう豆は主にオリゴ糖で構成された炭水化物に、オレイン酸やリノール酸など多くの栄養素を含んでいます。普段プロテインを飲み慣れている方も、ちょっとした味変や「変わり種を試したいな」と感じた時はピープロテインを思い出してください。
メジャーになる可能性を秘めたプロテイン
ホエイやカゼイン、ソイプロテインは長く商品として販売されており、より良い味や研究開発が進んでとても美味しく飲むことができますね。その分、ピープロテインは日本に流通していくうちにどんどん味や飲みやすさが改善されていくでしょう。
栄養面ではホエイ並に優れ、トレーニングにおいてもホエイプロテイン摂取と同様の高価が期待できるピープロテイン。今後日本に広がっていく前に、一足先に体験してみてはいかがでしょう？
プロテインを飲むなら『継続できるモノ』を選ぼう
プロテインは食品のたんぱく質をパウダー状に濃縮させた食品です。様々な方法でたんぱく質を抽出していますが、それと同時にビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので健康増進にも期待できますね。
市販されているプロテインのなかでどれを選べばいいかわからない！ という方も多いでしょう。どうしても迷ってしまう場合は『飲み続けられるモノ』を選ぶのが間違いナシです。アナタはどんな理由でプロテインを飲もうと思ったのでしょう？ どんなプロテインが欲しいですか？
・筋肥大効果を追求したい
・味がおいしいものがいい
・コストパフォーマンスを高くしたい
・アレルギーや乳糖不耐でも飲めるものが欲しい
初めてだから色んなタイプを試したいなぁという方には『色んなプロテインが一挙に楽しめる“お試しセット“』があります。まずは全種類ちょこっと試して、その中でアナタが「コレだ！」と感じたプロテインをチョイスしていきましょう
ベジタリアンの方はたんぱく質が多い肉などを食べられないので、プロテインは貴重なタンパク源として注目されています。海外ではピープロテインが最もメジャーのようです。
これまでプロテインについて解説してきましたが、もっとも重要なのは『普段の生活でたんぱく質を摂取する』ことです。プロテインはあくまでも栄養補助食品として活用し、普段の食事を通してアナタ自身の生活をより豊かにしていきましょう。
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