マイナス思考な自分を変えたい！ 認知再構成法のわかりやすい解説

　やめたほうがいいと言われてもついついマイナス思考しちゃいますよね。アナタもふとした瞬間、こんなことを思ってしまうのではないでしょうか？

　いわゆるネガティブ思考ですね。これ自体悪いことではなく、ビジネス界隈ではリスクマネジメントで重要な考え方だったりします。しかしこういった思考がクセになると行動まで後ろ向きになり、アナタ自身にとってもよろしくない方向に導かれてしまいますね。

　それは良くないですよね？　世の中にはいろいろな『ネガティブ思考脱却テクニック』がありますが、それらは個人の経験に基づいた感想や根拠ない主張もあったりします。人それぞれの手法ですからアナタにマッチするかどうかは……ちょっとした賭けになりそうで不安ですね。

　ここでは科学的根拠に基づいた、臨床心理の世界でよく活用されるテクニック『認知再構成法』について紹介していきます。

認知再構成法と認知行動療法

YouTubeチャンネル、こころ診療所チャンネル【精神科医が心療内科・精神科を解説】：投稿動画より

　認知再構成法とは『認知行動療法の基本的なテクニックのひとつ』です。

　ちょっとむずかしい漢字が並んでいますね。ですがむずかしく考える必要はありません。まずは認知行動療法に関してわかりやすく解説していきましょう。

　認知行動療法は『行動を通して自分の認知を変えていこう』という療法です。具体的な行動をすることで、自分の中にある”うしろ向きなこころ”を少しずつ修正していくのが認知行動療法の肝です。

認知と行動

　アナタの目の前に『りんご』があった場合、アナタは瞬間的に何を考えますか？

　多くの方が『①・②』などと考えるでしょう。まず『③』のような思考をする人はいないと思います。が、心にダメージを負っている方の中には“そういう思考“をしてしまう方がいるのも事実です。

　人が『りんごを見る』のような事実を認知した時「おいしそう」などのように勝手に流れる思考は『自動思考』と呼ばれます。たとえば皿を落として割ってしまったとき「あっ、やっべー怒られる！」や「掃除メンドウだなぁ」と反射的に思ってしまいますよね？

　その中で、上記の例『③』のようになぜか後ろ向きで合理性のない思考ばかりが勝手に走り出してしまうことがある。これを『認知の歪み』と呼びます。

　認知行動療法はそういった認知の歪みを発見し、それを具体的な行動によって少しずつ修正していくための手法です。認知行動療法は1950年代に確立され現在多くの手法が存在しますが、今回はそのなかでも世界的に浸透している『認知再構成法』について解説していきましょう。

認知再構成法とは？

　認知再構成法は『自分の自動思考を“書き出す“ことで認知自覚し、認知の歪みを修正していく療法』です。ネガティブ思考な方は、得てして自分自身のネガティブ加減を自覚していません。そこで、認知再構成法では患者(臨床心理学用語ではクライエントと呼びます)に自分自身の認知の歪みを自覚してもらい、それに対し合理的な修正を図っていくよう促していきます。

　ネガティブ思考、それもカウンセリングを受ける必要があるレベルの方だと自分自身が認知の歪みを起こしている自覚がありません。なので、まずはクライエントがどのような認知の歪みをもっているか知る必要があります。そのために使われるのが『非機能的思考記録表(DTR)』です。

　上記画像はわたし(犬物語)が作成したもので画像をそのまま印刷して使えます。ほか厚生労働省や精神医学、カウンセリング関連サイトにサンプル画像が掲載されているのでそれらもチェックしてみると良いでしょう。

　これは別名『自動思考記録表』、『認知再構成シート』、『コラム表』など複数の呼び方が混同していますがシート内書かれている内容はほぼおなじです。具体的な使い方を解説していきましょう。

“どこに目をつけるか” を変える

YouTubeチャンネル、Freeride Adventure / Yu’s スキーチャンネル：投稿動画より 木に意識を向けると木に当たる

　ツリーランをご存知ですか？　木の間を滑り抜けていくスキーのことですが、彼らは『木の間・滑る道筋』に対し意識を向けています。たとえぶつからないようにしても意識が木に向いてしまうだけで身体がそちらへ向いてしまうのです。これは車の運転をしてる方なら心当たりあるのではないでしょうか？

　リラックスしたい時もこの『どこに意識が向いているか？』が大事です。ふと心臓の鼓動音が気になってしまうとどんどん鼓動が激しくなりどうしようもなくなった、なんて経験をしたことがありませんか？　ほんのすこし『気になった』だけで心は大きく乱されてしまいます。

　その対策としてマインドフルネス瞑想がオススメですが、これは心に浮かんでくるいろいろな思いを『ただ観察する』というテクニックです。勝手に浮かんでくる思いを消そうとせず、それに対して評価しようとせず、ただ浮かんでくる思いをぼーっと眺めているだけで良いのです。そうすると、そのうちどんな考えも浮かんでこないリラックスした状態に導くことができます。

　マインドフルネス瞑想といえばマサチューセッツ大学医学大学院教授『ジョン・カバット・ジン(Jon Kabat-Zinn)』氏が有名ですね。彼の著書『マインドフルネスストレス低減法』は第3世代の認知行動療法とまで言われるマインドフルネスの実践法を網羅しています。

　アナタがアナタ自身の『自動思考』について気になるところがある場合、ぜひとも非機能的思考記録表と共に上記テクニックを試してみてください。

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法

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　物事を心、理性、行動という3面から観察すると、新しい自分を再発見したり、自分の思考について気づくこともできます。自分がどのような考え方をするのか、その考え方は理屈が通っているのか？　――これからの時代、論理的な思考力を養っておきたいですね。