ジムなし器具なし手間いらず！　初心者にやさしい”カンタン筋トレ”で楽ちん健康管理♪

　健康問題が騒がれる昨今ですが、それぞれの事情で難しいこともあるでしょう。そんな時おすすめなのが、自宅でかんたんにできる『自重トレーニング』です。

　自重トレーニングには良い点がたくさんあります。以下、一般的に言われる自重トレーニングのメリットとデメリットを紹介します。

　自重トレーニングのデメリットである『高い負荷』ですが、ボディビルダーを目指していなければ高強度のトレーニングをする必要はありませんし、日常の健康維持やフィットネスが目的の場合、からだ全体をバランス良く鍛える目的なら自重トレーニングで充分なのです。

　自重トレーニングは身体のバランスをとる筋肉も同時に鍛えられ、なんといっても費用がかかりません。この時代ですからお金がかからない点は大きいと思います。今回は自重トレーニングのなかでも、とくに初心者や高齢者におすすめしたい方法を紹介しましょう。

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初心者におすすめの自重トレーニング法

　自重トレーニングの定番と言えば『腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット』ですね。初心者のうちはこれらを各10回行うだけでも疲れます。しかし千里の道も一歩から。1週間、1ヶ月、半年、1年と継続していけばあっという間に数をこなせるようになります。

　わたし自身、青年時代野球に打ち込んでいましたが、大人になり「しばらく運動してないな……筋トレしよう！」と意気込んだ時たった10回の腕立て伏せすらできませんでした。今では下記動画のメニューをらくらくとこなせるようになり自分の成長を実感しているところです。

YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】：投稿動画より わたしが普段行う自重トレーニングです

　筋トレは日々の継続がモノを言います。さらに自重トレーニングのような軽い負荷でも効率よく鍛えられ、速い動きを必要とせず、高齢者にもあんしんして勧められる『スロートレーニング』を紹介していきましょう。

スロートレーニングとは？

　スロートレーニングとは『動作をゆっくり行うトレーニング』です。たったそれだけで効果があるのか？　――あるんですよ、これが。

　スロートレーニングは専門用語で『筋発揮張力維持法(LST法)』と呼ばれ、軽い負荷でも効率的に筋力を鍛える方法として学会で注目されています。日本ボディビル界のレジェンド『石井直方』氏や、NHKの筋トレ番組でおなじみの『谷本道哉』氏などがスロートレーニングを題材にした著書を多数発行するほどで、とくに石井直方氏は「高齢者の筋力低下を防ぐにはスロートレーニングが効果的だ」と結論付けています。

　初心者だからこそおすすめできる筋トレがあるんです。

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　スロートレーニングの肝は『長時間筋肉を働かせ、その箇所の血流を制限する』ことにあります。そうすると身体が筋肥大に関わる刺激と関連する刺激与えられるため、軽い負荷でも効率的に筋肉を鍛えることができるのです。理想回数の目安は以下の通り。

　最大効果を狙うには、負荷は“50%1RM“に設定します。100%1RMで『その重量を1回だけ動かせる負荷』になるので、100kgのバーベルを1回だけ挙げられる人の場合、50%1RMは50kgのバーベルにあたりますね。とはいえ、自分が動かせる限界値を知ってる方はごく少数でしょうから、初心者の方はできるかぎりの回数でおこないましょう。セット間の休憩(インターバル)時間は1分程度に設定し、ムリのない範囲に設定してください。

スロートレーニングの頻度は？

　石井直方氏の上記資料によれば、高齢者が行った『週2日、3ヶ月間』のスロートレーニングでは、大腿四頭筋(太ももの前側)の横断面積が平均5%、最大8%増加したという報告があります。

　横断面積は『筋肉を輪切りにした時の面積』です。8%も増えるのは相当な効果ですね。そして負荷強度30%といえば、日常の動きよりちょっと激しい程度でしかありません。

　これらの結果を踏まえると初心者のうちは週に2回行い、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていくと良さそうですね。ただし毎日筋トレを行うのは禁物です。筋肉は適度な休息で成長してくれるので、筋肉痛を感じない程度にムリをせず継続していきましょう。

どんなメニューを行えばいい？

YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】：投稿動画より

　自重トレーニングの基本的な種目『腕立て伏せ・腹筋(クランチ)・背筋・スクワット』を各1分間おこなえば充分です。常に筋肉に力を入れていれば、最後の1回までに筋肉をオールアウト(筋肉を限界まで追い込むこと)まで導くことができます。

　石井直方氏の著書やメディアでの発言などを踏まえるとスロートレーニングは効果が高いためそれほど多くの量をやらないほうが良いかもしれません。上記の動画を参照し、ムリのない範囲で行うことをおすすめします。

その他注意点は？

　スロートレーニングをする上で最も重要なのは『正しい動きで、ゆっくり行うこと』です。正しいフォームで筋肉に負荷を与えるからスロートレーニングは効果的なのです。また、スローな動きだからこそバランス感覚が要求されるので、動作の途中でぐらつかないよう注意する必要があります。

　筋肉に負荷を与え続ける意味で『伸ばしきらず、曲げきらない』ことも重要ですね。関節を伸ばしきってしまうと骨や関節に負荷をかけてしまいます。スロートレーニングは『筋肉に負荷を与え続ける』ことが重要です。じっくりゆっくり筋肉を働かせ、より高い効果を生み出しましょう。

　血流を制限するのがスロートレーニングの狙いですが『呼吸を止めない』ようにしましょう。筋肉に力を入れる時息を吐き、負荷が減るタイミングで息を吸うと効率的にトレーニングできます。

　最後に個人的な意見ですが――気楽にできるということは『気楽にやめられちゃう』ということ。ジムはお金を払い通うので「サボるわけにはいかない！」という気持ちが芽生えますが、プライベートな場でできる自重トレーニングは「今日はいっかなー」なんて休んじゃうこともできます。怠けそうになる自分に負けず、日々の積み重ねを大切にしましょう。

　アナタ自身のモチベーションこそ、自重トレーニングを楽しく継続させるコツなのです。

個人的なおすすめ

　ここではわたしが個人的に行っているスロートレーニングの応用編を紹介します。本来なら3~5秒かけて伸張しますが、わたしは引き伸ばす動きをスローで行っています。

　ネガティブ動作(引き伸ばす動き)は速筋線維を最大出力近くまで発揮させるため、より長い時間かけて行います。

　ポジティブ動作は実際の生活でゆっくり行う機会が少ないためバリスティック・トレーニングの要領で一気に動かすようにしています。その際関節を伸ばしきらないよう注意しますが、気持ちとしては腕が地面から離れる勢いで一気に伸ばします。そうすることで、より強い力を発揮するよう意識しているのです。

　これはあくまでわたし個人で考えた方法なのでアナタに合った方法かはわかりません。ご自身で応用する時は、きちんと専門家の意見を参照するようにしてください。

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